요즘 공원을 걷다보면 연인들끼리 함께 걸으며 운동하는 모습을 자주보곤 한다. 하지만 알고 있는가. 남여에 따라 걷기 운동의 효과가 다르다. 오늘은 걷기 운동의 남녀차이에 대해 이야기 해보겠다.
1. 걷기 운동의 체지방 감소 효과: 기본 메커니즘
걷기 운동은 대표적인 저강도 유산소 운동으로서, 체지방 감소에 직접적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 걷는 동안 근육은 에너지를 필요로 하고, 그 에너지는 당과 지방에서 공급된다. 특히 운동 강도가 낮고 시간이 길수록 체내에서 지방의 사용 비중이 증가한다. 이는 운동 생리학적으로 Fat Oxidation Zone에 해당하며, 일반적인 걷기 속도(시속 4~6km)는 이 영역에 해당한다.
Obesity Reviews 2017년 메타 분석 결과에 따르면, 걷기 운동을 주 5회 이상, 회당 30분 이상 실시한 참가자들은 평균 12주 후 체지방률이 약 1.4% 감소하였다. 이는 고강도 운동 대비 느리지만 안정적이며 지속 가능한 체지방 감소 방법임을 보여준다. 특히 걷기는 관절 부담이 적고, 부상 위험이 낮아 중장년층이나 비만 초기 단계의 사람들에게 매우 적합하다.
2. 남성과 여성의 생리적 차이: 지방 연소 메커니즘
걷기를 통한 지방 감소 효과는 성별에 따라 상이하게 나타날 수 있다. 가장 큰 차이는 호르몬 분비 패턴과 체지방 분포의 차이에서 비롯된다. 남성은 테스토스테론의 영향으로 근육량이 많고, 복부 내장지방의 비중이 높아 유산소 운동에 의한 지방 연소가 빠르게 나타나는 경향이 있다. 반면 여성은 에스트로겐의 영향으로 피하지방 비율이 높고, 지방 저장 능력이 생물학적으로 강하게 작동한다.
Sports Medicine 2016년 논문은 “같은 운동 강도와 시간일지라도 여성의 지방 산화율은 남성에 비해 평균 10~15% 낮은 경향이 있다”고 보고하였다. 이는 여성의 대사 시스템이 보다 효율적으로 에너지를 절약하고 저장하는 방향으로 진화했기 때문이다. 따라서 걷기 운동의 즉각적인 체지방 감소 효과는 일반적으로 남성에게 더 빠르게 나타나며, 여성은 장기적인 지속성과 식이조절 병행이 더욱 중요하다.
3. 연구 데이터에 기반한 남녀별 결과 차이
실제 임상 데이터를 살펴보면, 걷기 운동의 남녀 간 효과 차이는 더욱 구체적으로 드러난다. Journal of Physical Activity and Health 2020년 발표된 실험에서는, BMI 25 이상 성인 남녀 80명을 대상으로 주 5일, 회당 45분 걷기 운동을 12주간 수행하게 한 후 체지방률 변화를 측정하였다. 결과적으로 남성 참가자의 평균 체지방률 감소는 2.1%, 여성은 1.3%로 유의미한 차이를 보였다.
이외에도 여성 참가자들은 보행 거리와 속도가 동일했음에도 불구하고 기초대사량이 낮고, 운동 후 에너지 소비 지속 시간(EPOC)이 짧은 특징을 보였다. 또한 월경주기와 에스트로겐 분비 패턴에 따라 지방 연소 효율이 달라지는 경우도 관찰되었다. 이는 걷기 운동이 동일한 강도로 제공되더라도 성별에 따른 생리적 조건이 체지방 감량 결과에 영향을 준다는 실질적인 사례로 해석할 수 있다.
4. 성별 맞춤형 걷기 전략: 운동 강도와 루틴 차별화
남성과 여성 모두에게 걷기는 안전하고 효과적인 체지방 감량 수단이다. 그러나 성별 특성을 반영하여 걷기 전략을 구성하는 것이 더 높은 효과를 기대할 수 있다. 남성의 경우 아침 공복 상태에서 빠른 보폭의 걷기(시속 6km 이상)를 40분 이상 지속하는 루틴이 효과적이다. 또한 보행 후 가벼운 상체 저항운동을 병행하면 근육량 유지와 기초대사량 증가에 도움이 된다.
반면 여성은 식후 1시간 이후의 중간 강도 걷기(시속 4.5~5km)와 스트레칭, 코어운동을 결합한 루틴이 유리하다. 생리주기에 따라 피로도나 대사 반응이 다르기 때문에, 루틴을 유연하게 조정하는 것이 장기 유지의 핵심이다. 또한 탄수화물 섭취 후 혈당이 안정된 시점에 운동을 배치하면 인슐린 민감도 개선에도 도움이 된다. 남녀 모두에 해당하는 핵심은 일관성과 적정 강도 유지, 그리고 체성분 변화 중심의 관찰이다. 체중보다는 체지방률, 허리둘레, 체력지표 등 장기 추적 가능한 지표로 효과를 판단해야 한다.