걷기는 우리가 일상에서 쉽게 접할 수 있는 운동이고, 걷기 운동이 우리의 심박수, 콜레스테롤 감소에 좋은 영향을 준다는 사실은 이 전 글에서 다뤘다. 그러나 무리한 걷기 운동을 할 때 무릎과 같은 관절에 악영향을 미칠 수 있다는 점도 주의 해야 한다. 오늘은 무릎통증과 걷기에 대해 이야기 해 보도록 하겠다.
무릎 통증 시 걷기의 필요성과 주의점
무릎에 통증이 있을 때 많은 사람들은 걷기 자체를 피하게 된다. 실제로 통증은 신체의 보호 반응이기 때문에, 무릎에 문제가 있다는 신호로 받아들이고 활동을 줄이려는 경향이 있다. 그러나 모든 경우에 걷기를 피하는 것이 정답은 아니다. 오히려 일정한 조건 아래에서의 걷기는 무릎 관절의 기능을 유지하고 장기적으로 통증을 감소시키는 데 긍정적인 영향을 준다. 특히 경증에서 중등도 수준의 퇴행성 무릎 관절염 환자라면, 비체중 부하 운동보다는 적절한 자세를 유지한 저강도 걷기가 관절 활액의 순환을 촉진하고, 연골에 영양분을 공급하는 데 효과적이라는 연구들이 꾸준히 발표되고 있다.
2020년 _Journal of Orthopaedic Research_에 발표된 무작위 대조시험(RCT)에 따르면, 65세 이상 경증 무릎 골관절염 환자 98명을 두 집단으로 나누어, 한 집단에는 주 5일, 하루 40분씩 평지 걷기를, 다른 집단에는 활동 제한과 물리치료만 제공하였다. 6주 후 결과에서 걷기 그룹의 WOMAC 통증 지수는 평균 18.3% 감소, 기능 장애 점수도 유의하게 개선되었다. 이는 단순한 통증 회피보다는 적극적인 움직임 관리가 무릎 통증 조절에 더 효과적일 수 있다는 과학적 근거로 볼 수 있다.
다만, 통증이 있을 때 무리해서 걷기를 계속하는 것은 오히려 염증과 통증을 악화시킬 수 있으므로 반드시 다음과 같은 주의점이 요구된다. 첫째, 통증이 시작되면 즉시 중단하고 무릎을 얼리는 등의 대처를 우선해야 한다. 둘째, 아침에 관절이 뻣뻣할 때에는 충분히 스트레칭과 관절 가동범위 운동을 먼저 시행한 후 걷기를 시작해야 한다. 셋째, 보행 전후로는 무릎 주위 근육인 대퇴사두근과 햄스트링의 이완 운동을 반드시 병행하여야 하고, 지면은 경사나 요철이 적은 평지 위주로 선택해야 한다. 또한 정형외과 전문의나 운동처방사의 상담 없이 무릎 보호대를 무작정 사용하는 것도 자칫 관절의 고유 감각을 억제할 수 있어 주의가 필요하다.
특히 주의할 점은, 통증이 없다고 해서 잘못된 자세로 오래 걷는 것이 허용되는 것은 아니라는 점이다. 무릎의 정렬이 틀어져 있거나, 체중이 한쪽으로 쏠리는 보행 습관이 있는 경우, 이는 관절 내 국소 부위에 반복적인 압박을 유발하고, 중장기적으로 연골연화증, 반월상 연골 손상, 슬개골 통증 증후군(PFPS) 등의 이차적 병변으로 이어질 수 있다. 따라서 무릎 통증이 있는 사람이라면 걷기 전 자신의 보행 습관, 발 착지 방식, 신체 정렬 등을 객관적으로 점검하고 조정할 필요가 있다.
결론적으로, 무릎 통증이 있는 상태에서 걷기를 완전히 중단하는 것보다는, 정형외과적 기준에 부합하는 안전한 걷기 방식과 시간을 설정하고, 이를 점진적·체계적으로 실천하는 것이 장기적으로 훨씬 더 나은 결과를 만든다. 통증이 없는 범위 내에서, 자세를 교정하고 근육을 보호하며, 지면의 충격을 완화하는 환경에서의 걷기 훈련은 관절의 기능을 보존하면서 통증을 줄이는 ‘비수술적 관리법’으로 가장 권장되는 방식 중 하나이다.
걷기 자세에서의 체중 분산 전략
무릎에 가해지는 하중은 단순히 체중에 비례하는 것이 아니라, 보행 시 발착지점·골반 안정성·상체 자세에 따라 변한다. 특히 Heel Strike 시 충격을 줄이기 위해서는 발뒤꿈치보다는 **발 중간(midfoot)**부터 닿도록 걷는 것이 좋다. 이는 착지 순간 발생하는 **Ground Reaction Force(GRF)**를 완화해 무릎 내측 연골의 반복 압박을 줄여준다. 또한 걷는 동안 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 유지해야 대퇴사두근의 장력이 무릎관절을 덜 압박하게 된다. Clinical Biomechanics 2022년 연구는 “Reduced stride length and midfoot strike pattern significantly lowers knee joint compressive force”라며 발 착지 위치와 보폭의 중요성을 강조했다.
팔과 상체 자세 조절의 효과
상체 자세와 팔의 움직임 역시 무릎에 전달되는 충격에 영향을 준다. 허리를 펴고 고개를 숙이지 않으며 중심을 골반 위에 세우는 자세는 하체에 가해지는 수직 압력을 수평으로 분산시켜 준다. 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔드는 것이 좋으며, 진자 운동을 통해 상체 중심 이동을 부드럽게 보조하게 된다. 정형외과 임상자료에 따르면, 팔을 뻣뻣하게 고정하거나 주머니에 넣고 걷는 경우 중심 이동이 불안정해지고 무릎에 편측 하중이 증가할 수 있다. 상체 자세와 팔의 협응은 단순히 자세 개선 차원이 아닌, 무릎 통증 감소에 직접적으로 영향을 주는 요인임을 인지해야 한다.
보행 주기와 지면 환경의 중요성
무릎 보호를 위한 걷기에서는 균일한 보행 주기와 충격이 적은 지면 선택이 필수적이다. 보행 리듬이 불규칙하거나, 지나치게 빠른 속도로 걷는 경우 반동에 의해 관절 연골에 미세손상이 누적될 수 있다. 따라서 일정한 속도(분당 100~110보)로 걷되, 실내 트랙이나 고무 포장길처럼 충격 흡수가 가능한 지면을 선택하는 것이 바람직하다. Gait & Posture 2021년 논문에서는 고관절 근력 약화가 있는 고령자일수록 불균형 보행이 무릎 관절에 이차적 부담을 유발할 수 있음을 경고하며, 지면 불균형보다 신체 균형 유지가 우선 과제라고 제시하였다. 특히 아스팔트, 경사진 보도, 자갈길 등은 회피하고 가능한 수평·부드러운 경로를 택해야 한다.