🏃‍♀️ 운동과 기억력 – 유산소 vs 무산소 비교

🏃‍♀️ 운동과 기억력 – 유산소 vs 무산소 비교

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1. “뛰면 머리가 맑아진다”는 말을 과학이 뒷받침할까?

오래전부터 나는 달리기를 하고 나면 머리가 개운해지는 느낌을 자주 받았다. 반면 웨이트 트레이닝을 한 날엔 몸은 뿌듯해도, 머릿속이 맑아졌다는 느낌이 덜했다. 이 차이가 단순한 기분 탓인지 궁금해 논문들을 찾아보기 시작했다. 그러다 보게 된 것이 일리노이대 Hopkins 교수팀의 연구였다. “Moderate-Intensity Aerobic Exercise Enhances Hippocampal-Dependent Memory”(Neurobiology of Learning & Memory, 2019)에서 연구진은 “20 분간의 중강도 유산소 운동이 해마 기반 기억 과제를 26 % 향상시켰다”고 밝혔다. 반면 동일 시간의 무산소(저항) 운동군은 집중과 반응 속도는 개선됐지만 기억 점수 상승이 미미했다. ‘뛰면 머리가 맑다’는 말이 단순 감상이 아니었단 얘기다.

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2. 유산소가 ‘기억 회로’를 튜닝하는 메커니즘

유산소 운동(걷기·조깅·사이클 등)을 하면 심박수가 높아지면서 뇌혈류가 급증한다. 이때 해마와 전전두엽으로 들어가는 산소·포도당 공급량이 늘고, **BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor)**라는 신경영양 인자가 분비돼 뉴런 성장·시냅스 가소성을 촉진한다. 2020년 스탠퍼드대 뇌영상 연구에 따르면 “40 분 달리기 직후 해마 회백질 볼륨이 일시적으로 1.8 % 팽창”했는데, 연구팀은 이를 혈관 확장·수분 증가와 연결 지었다(Thomas et al., Cerebral Cortex). 즉 유산소는 뇌가 ‘기억을 새길 준비’를 하도록 회로를 말랑하게 다듬는다.

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3. 무산소 운동은 정말 기억력에 덜 도움이 될까?

무산소(근력) 운동도 뇌에 좋은 자극을 준다. 다만 **호르몬 스파이크(테스토스테론·IGF-1)**가 두드러져 집중·반응 속도·실행 기능을 단기적으로 끌어올리는 쪽에 강점이 있다. 캐나다 맥길대의 메타분석은 “8주간의 저항 운동이 작업 기억(working memory)을 평균 9 % 향상”시켰지만, 에피소드 기억(장기 서술 기억)은 변화가 없었다고 정리했다(Liu-Ambrose et al., Sports Medicine, 2018). 다시 말해 무산소는 **‘지금 사용하는 기억’**에는 긍정적이나, **‘오래 보관할 기억’**에는 유산소보다 약하다는 의미다. 나 역시 스쿼트·데드리프트 날엔 머리가 맑다기보다 ‘야무지게 빡 집중’한 느낌에 가깝다.

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4. 똑똑한 루틴: “달리고, 밀어 올린다”

결론은 한쪽만 고집하기보다 목적에 따라 조합하는 게 베스트다. 내가 쓰는 방법은 간단하다.

1. 주 3회 아침 25 분 조깅 → 출근 전 암기·글쓰기.
2. 주 2회 저녁 45 분 근력 운동 → 업무 스트레스 해소·집중력 부스팅.
3. 운동 직후 30 분 안에 단백질 20 g + DHA 600 mg 섭취로 해마 회복 지원.

이렇게 루틴을 짜니 “암기력은 유산소”, “즉각 집중력은 무산소”라는 두 장점을 모두 챙길 수 있었다. 뇌는 생각보다 욕심이 많은 장기다. 산소도, 호르몬도, 영양도 고루 줘야 오래 기억하고 빠르게 꺼내 쓴다. 오늘 운동 계획을 세울 때, 무게만이 아니라 뇌도 함께 들었다 놓는다는 느낌으로 루틴을 디자인해 보자.