척척박사 '엄지척'

1. 다이어트 정체기의 원인: 대사 적응 현상다이어트를 일정 기간 이상 지속하면 누구나 경험하는 것이 ‘정체기’다. 초기에는 식단 조절과 운동으로 빠르게 체중이 감소하지만, 일정 시점 이후에는 같은 생활을 반복해도 체중 변화가 거의 없거나 오히려 늘어나는 현상이 나타난다. 이때 체중 감량을 포기하는 경우가 많지만, 실제로는 인체의 생리적 방어기전인 '대사 적응(Metabolic Adaptation)'이 작동한 결과로 분석된다.Nature Metabolism 2019년 발표된 논문에 따르면, 체중 감소가 일정 수준 이상 지속되면 인체는 기초대사량을 감소시키고 에너지 소비 효율을 높여 에너지 보존 상태로 전환한다. 이로 인해 식사량을 유지하더라도 이전보다 더 적은 에너지를 소모하게 되며, 결과적으로 감량 속..

걷기 운동은 남여에 따라 시간때에 따라 효과가 다양하다. 걷기 운동이 정말 좋은 운동 방법임을 알지만 걷기만으로는 부족하다. 운동과 함께 먹는 것 또한 중요한 것이다. 많은 사람들이 운동을 하는 이유는 바로 '다이어트'. 체중 감량 또는 체중 유지에 있다. 오늘은 걷기 운동이 식욕에 어떻게 작용하는지 알아보도록 하자. 1. 걷기 운동이 식욕에 미치는 영향은 실재하는가?걷기 운동은 체지방 감소, 대사 개선 외에도 식욕 조절에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 생활운동으로 주목받고 있다. 특히 고강도 운동 대비 낮은 강도의 유산소 운동은 식욕 촉진 없이 에너지 소비를 유도할 수 있다는 점에서 체중 감량을 원하는 일반인에게 이상적인 루틴으로 평가된다. 그러나 많은 사람들이 식후 공복감 증가나 폭식 유발을 우려하여..

요즘 공원을 걷다보면 연인들끼리 함께 걸으며 운동하는 모습을 자주보곤 한다. 하지만 알고 있는가. 남여에 따라 걷기 운동의 효과가 다르다. 오늘은 걷기 운동의 남녀차이에 대해 이야기 해보겠다.1. 걷기 운동의 체지방 감소 효과: 기본 메커니즘걷기 운동은 대표적인 저강도 유산소 운동으로서, 체지방 감소에 직접적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 걷는 동안 근육은 에너지를 필요로 하고, 그 에너지는 당과 지방에서 공급된다. 특히 운동 강도가 낮고 시간이 길수록 체내에서 지방의 사용 비중이 증가한다. 이는 운동 생리학적으로 Fat Oxidation Zone에 해당하며, 일반적인 걷기 속도(시속 4~6km)는 이 영역에 해당한다.Obesity Reviews 2017년 메타 분석 결과에 따르면, 걷기 운동을 ..

걷기 운동의 효과는 남녀노소에게 적용된다. 하지만 조금더 효율적인 방법은 같은 노력에 더 큰 효과를 줄 수있다. 오늘은 식전과 식후 걷기를 비교하여 어떤 효과가 있는지 알아 보겠다.공복 상태에서의 걷기: 지방 연소의 촉진공복 상태에서 걷는 운동은 체내 저장된 에너지원, 특히 지방산의 산화율을 높이는 데 유리하다. 이 방식은 아침 기상 직후 공복 상태에서 가벼운 유산소 운동을 실시하는 것이 일반적이다. 식사를 하지 않은 상태에서는 인슐린 수치가 낮고, 혈당은 안정적인 저점에 머물게 된다. 이때 운동을 시작하면 체내 글리코겐보다는 지방을 주요 연료로 사용하는 대사 경로가 작동된다. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2019년 연구는 “공복 유산소 운동은 식후..

만보기를 하는 사람들은 아마 기성세대가 많을 것이다. 적당한 걷기 운동의 기준이 된 만 보 걷기. 정말 만 보를 걸으면 어느 정도의 운동이 되는지 한번 알아보도록 하겠다.1. 걷기 만 보의 기준, 에너지 소모량은 얼마나 될까?하루 만 보 걷기는 체중 감량을 목적으로 가장 많이 활용되는 생활 속 운동 루틴 중 하나다. 그러나 단순히 “만 보”라는 숫자가 상징적으로 반복될 뿐, 실제 이 수치가 어떤 에너지 소비를 의미하는지는 잘 알려지지 않았다. 보통 체중 60kg의 성인이 평지를 1만 보 걷는다 했을 때 소요시간은 100분이며, 이에 따른 칼로리 소모량은 약 250~350kcal 수준으로 추정된다. 이는 단순한 걷기로 하루 한 끼 식사의 일부를 상쇄할 수 있다는 의미이지만, 음식 섭취량이 줄지 않는다면 체..

걷기는 우리가 일상에서 쉽게 접할 수 있는 운동이고, 걷기 운동이 우리의 심박수, 콜레스테롤 감소에 좋은 영향을 준다는 사실은 이 전 글에서 다뤘다. 그러나 무리한 걷기 운동을 할 때 무릎과 같은 관절에 악영향을 미칠 수 있다는 점도 주의 해야 한다. 오늘은 무릎통증과 걷기에 대해 이야기 해 보도록 하겠다.무릎 통증 시 걷기의 필요성과 주의점무릎에 통증이 있을 때 많은 사람들은 걷기 자체를 피하게 된다. 실제로 통증은 신체의 보호 반응이기 때문에, 무릎에 문제가 있다는 신호로 받아들이고 활동을 줄이려는 경향이 있다. 그러나 모든 경우에 걷기를 피하는 것이 정답은 아니다. 오히려 일정한 조건 아래에서의 걷기는 무릎 관절의 기능을 유지하고 장기적으로 통증을 감소시키는 데 긍정적인 영향을 준다. 특히 경증에서..